Il momento durante l’escursione in cui vedo il maggior numero di sorrisi è quando dico che siamo arrivati nel posto in cui mangeremo pranzo e quindi resteremo fermi un po’ di tempo, generalmente all’ ombra. Ancora maggiore il numero dei sorrisi quando, soprattutto durante le ciaspolate d’ inverno, il gruppo vede la porta del rifugio, pregustando il pranzo e generalmente il calduccio accogliente.
Per parlare del pranzo dell’ escursionista, partiamo da un proverbio popolare “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” che esprime una salutare verità da mettere in pratica, soprattutto per le escursioni.
E allora, dopo la colazione, vediamo qualche consiglio per il pranzo ideale di un escursionista, in modo da poterci ricaricare e poter ripartire senza fatica!
Prima alcuni cenni di fisiologia per conoscere meglio il nostro corpo. In condizioni di peso normale, il nostro corpo ha una riserva energetica (grasso) di circa 10 kg: questa riserva ci permetterebbe di vivere senza mangiare per circa 3 mesi. Di contro abbiamo una riserva di zucchero molto ridotta, che ci dà un’ autonomia di circa 15 ore.Quando aumentiamo lo sforzo, aumentiamo anche il consumo di zuccheri (durante l’attività fisica si possono bruciare fino a 50-60 grammi/ora). Perdiamo anche acqua (con la sudorazione) e quindi zucchero e acqua sono le uniche due cose che durante un’escursione dobbiamo costantemente reintegrare.
Nelle ore di cammino, dobbiamo pensare a mantenerci ben idratati, senza aspettare di avere sete, bevendo piccoli sorsi ogni 15/20 minuti: durante le escursioni, la sudorazione può far perdere fino a 2 litri d’acqua l’ora e l’aumento della frequenza respiratoria fa disperdere altra acqua. L’ideale sarebbe bere acqua addizionata con sali minerali.
Da evitare l’alcool che rallenta i riflessi ed è un vasodilatatore e, soprattutto, disidrata l’organismo.
Arrivati finalmente! dove ci fermeremo per il pranzo e dopo aver camminato tutta la mattina, è ora di mangiare sul serio.
Il nostro corpo ha bisogno principalmente di:
Proteine, servono a formare le fibre muscolari.
Carboidrati, servono a darci una scorta di riserve energetiche per l’uso immediato.
Zuccheri, servono a darci una scorta di riserve energetiche.
Grassi o lipidi sono invece le riserve energetiche a lunga scadenza.
Vitamine e sali minerali occorrono per mantenere il corretto metabolismo.
Acqua
Ricordiamoci, però, che terminata la pausa pranzo dovremmo rimetterci in cammino, quindi dobbiamo selezionare cibi che non ci appesantiscano ( i cibi pesanti/elaborati portano sonnolenza), ma anzi facilmente digeribili, leggeri ed energetici.
Ecco quindi i consigli da Guida per il pranzo dell’ escursionista.
Pranzo al sacco: va bene il panino purchè sia degno del diminutivo ed abbia caratteristiche di digeribilità (pane ben lievitato) ed imbottito con prosciutto cotto o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili), una foglia di insalata o una fetta di pomodoro. Si può aggiungere della verdura fresca da sgranocchiare come carote o finocchi.
Se riesci ad organizzarti in anticipo puoi preparare una insalata fredda di cereali con riso basmati, riso integrale o farro da condire con del buon olio extravergine di oliva e verdure fresche.
Evitiamo di mangiare troppi formaggi grassi e il salame che ci faranno venire una gran sete.
Bene il classico thermos di caffè dopo pranzo, ma senza esagerare: potrebbe dare un effetto eccessivamente diuretico con conseguente perdita di sali.
Pranzo in rifugio: soprattutto se si pranza in rifugio, bisogna cercare di non appesantirsi. Il richiamo del profumo di lasagne è irresistibile, e forse abbiamo anche fame, ma il mio consiglio è quello di scegliere comunque piatti leggeri. Riprendere a camminare con la sensazione di aver mangiato un cinghiale intero è molto difficile, nonché faticoso!
E allora via a un piatto di pasta con sugo semplice o una zuppa di verdure, un tagliere di affettati (senza grassi) e formaggio stagionato. O un secondo e (se possibile) un dolce fatto in casa (l’ ideale sarebbe un dolce fatto senza margarine ed olii vegetali, che riporta in alto le nostre riserve energetiche grazie agli zuccheri e carboidrati).
Da evitare, perché pesanti e con tempi di digestione molto lunghi i brasati, stufati, patate, uova o comunque tutti quei piatti molto conditi.
La nostra pausa pranzo è finita, zaino in spalla e … pronti a ripartire?!?
#PiediStanchieCuoreFelice
Testo ed immagini Fabrizio Borgognoni
Agosto 2024
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