Benessere

E’ un’abitudine che mi porto dietro fin dalle prime uscite: terminata l’ escursione, arrivati alle macchine, rigorosamente con i #PiediStanchieCuoreFelice, non resta altro da fare (prima di salutarsi) che concedersi una pausa tutti insieme: il terzo tempo.

Il terzo tempo arriva dal rugby ed  è una delle sue tradizioni più importanti. Inizia da quando l’arbitro fischia per concludere la partita. Da quel momento le due squadre non sono più rivali e vanno a festeggiare insieme. Forse rappresenta il vero spirito del rugby.

Allo stesso modo, dopo un’escursione, terzo tempo è il momento in cui si beve qualcosa tutti insieme, si fanno due chiacchiere e, perché no?, si mangia anche qualcosa.

Soddisfatti ma affaticati, dobbiamo dare al nostro organismo la possibilità di recuperare: i muscoli hanno lavorato parecchio ed ora hanno bisogno di proteine per ricostruirsi. Va bene seguire uno schema alimentare rigido, ma a fine escursione qualche peccatuccio (piccolo, molto piccolo) ci vuole, soprattutto se abbiamo la possibilità di fare il terzo tempo in un bel bar. Nell’alimentazione è sufficiente avere una misura, senza esagerazioni per stare bene.

Se abbiamo fame, una fetta di torta o un tagliere di affettati, ci aiuteranno a recuperare. Infatti, è inutile, oltre che dannoso, non mangiare dopo uno sforzo: senza la giusta dose di energia, ti sentirai affaticato e annebbiato, il che ostacolerà il tuo recupero. I tuoi muscoli saranno indeboliti se il recupero viene trascurato.

Ma soprattutto, ricordiamoci che abbiamo appena finito di camminare (dopo diverse ore) e siamo in riserva di liquidi e sali minerali che abbiamo perso attraverso il sudore; dunque la prima cosa che dobbiamo fare è reintegrare il più velocemente possibile liquidi e sali minerali.

Quindi, via ad assumere molti e molti liquidi: l’ acqua è davvero un’ottima fonte di idratazione, ma non è necessario limitarsi alla sola acqua; piuttosto è necessario assumere una varietà di liquidi. Se piace, si può bere acqua di cocco, lime e tè matcha come bevande idratanti post-fatica che non solo soddisferanno le esigenze di idratazione del corpo, ma daranno anche un grande gusto da gustare. Per chi lo ama, un frullato post-sforzo è un ottimo metodo per reintegrare la tua energia.

E poi, c’è lei, la regina incontrastata del terzo tempo: la birra fresca. Ti sei mai chiesto se si fa bene o male dopo tanta fatica, a bere una bevanda alcolica? Se non è meglio una bibita o un succo di frutta?

Una ricerca condotta in Olanda dal professor Henk Hendriks” , dimostrerebbe che una birra media (meglio a bassa fermentazione) aiuta a reintegrare i sali minerali dopo uno sforzo fisico di media intensità, come alcuni dei più comuni integratori presenti in commercio.

Sostiene la stessa tesi anche il prof. Gatteschi, specializzato in medicina dello sport e per alcuni anni responsabile sanitario della nazionale italiana di calcio femminile. Dello stesso parere anche  uno studio della università di Granada:  l’uso moderato di birra dopo una giornata di cammino, contribuisce al reintegro dei normali livelli di sali minerali e di carboidrati.

Però, c’è un però: la birra ha al suo interno, sodio, potassio e carboidrati che servono sì al reintegro , ma ha anche alcool che se assunto in grande quantità porta alla disidratazione, specialmente in una fase post fatica in cui i livelli di liquidi sono già bassi. Riduce inoltre la sintesi proteica muscolare: problema che si può risolvere scegliendo una birra analcolica o a basso contenuto di alcol e senza esagerare con la quantità.

Ma come dicevano i latini (e siamo tutti d’accordo) “in medio stat virtus”, quindi (come sempre) bisogna cercare di avere una giusta via.

E se vogliamo concederci una birra, quale scegliere?

Non tutte le birre sono uguali: questo perché il luppolo differisce molto tra le varie tipologie di birra; in sostanza le sue proprietà antiossidanti non si trovano in egual misura in tutte le tipologie di birra.

Per ultimo, un consiglio da Guida: non essendo io  né un medico né (purtroppo) un mastro birraio consiglio sempre le birre artigianali rispetto a quelle industriali  in quanto il processo di pastorizzazione che viene effettuato è con temperature medio basse che mantiene inalterato le caratteristiche migliori.

#PiediStanchieCuoreFelice

Testo e foto Fabrizio Borgognoni

Settembre 2024

Tutto ciò che è riportato su questo sito web (documentazione, contenuti, testi, immagini, foto, logo) sono di proprietà de La Viottola di Fabrizio Borgognoni. E’ quindi assolutamente vietato copiare, appropriarsi, riprodurre qualsiasi frase, contenuto o immagine presente su questo sito. E’ vietata la copia e la riproduzione dei contenuti, immagini, foto in qualsiasi forma. E’ vietata la redistribuzione e la pubblicazione dei contenuti, immagini, foto se non autorizzata espressamente dall’ Autore.

Il momento durante l’escursione in cui vedo il maggior numero di sorrisi è quando dico che siamo arrivati nel posto in cui mangeremo pranzo e quindi resteremo fermi un po’ di tempo, generalmente all’ ombra. Ancora maggiore il numero dei sorrisi quando, soprattutto durante le ciaspolate d’ inverno, il gruppo vede la porta del rifugio, pregustando il pranzo e generalmente il calduccio accogliente.

Per parlare del pranzo dell’ escursionista, partiamo da un proverbio popolare “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” che esprime una salutare verità da mettere in pratica, soprattutto per le escursioni.

E allora, dopo la colazione, vediamo qualche consiglio per il pranzo ideale di un escursionista, in modo da poterci ricaricare e poter ripartire senza fatica!

Prima alcuni cenni di fisiologia per conoscere meglio il nostro corpo. In condizioni di peso normale, il nostro corpo ha una riserva energetica (grasso) di circa 10 kg: questa riserva ci permetterebbe di vivere senza mangiare per circa 3 mesi. Di contro abbiamo una riserva di zucchero molto ridotta, che ci dà un’ autonomia di circa 15 ore.Quando aumentiamo lo sforzo, aumentiamo anche il consumo di zuccheri (durante l’attività fisica si possono bruciare fino a 50-60 grammi/ora). Perdiamo anche acqua (con la sudorazione) e quindi zucchero e acqua sono le uniche due cose che durante un’escursione dobbiamo costantemente reintegrare.

Nelle ore di cammino, dobbiamo pensare a mantenerci ben idratati, senza aspettare di avere sete, bevendo piccoli sorsi ogni 15/20 minuti: durante le escursioni, la sudorazione può far perdere fino a 2 litri d’acqua l’ora e l’aumento della frequenza respiratoria fa disperdere altra acqua. L’ideale sarebbe bere acqua addizionata con sali minerali.
Da evitare l’alcool che rallenta i riflessi ed è un vasodilatatore e, soprattutto, disidrata l’organismo.

Arrivati finalmente! dove ci fermeremo per il pranzo e dopo aver camminato tutta la mattina, è ora di mangiare sul serio.

Il nostro corpo ha bisogno principalmente di:

Proteine, servono a formare le fibre muscolari.

Carboidrati, servono a darci una scorta di riserve energetiche per l’uso immediato.

Zuccheri, servono a darci una scorta di riserve energetiche.

Grassi o lipidi sono invece le riserve energetiche a lunga scadenza.

Vitamine e sali minerali occorrono per mantenere il corretto metabolismo.

Acqua

Ricordiamoci, però, che terminata la pausa pranzo dovremmo rimetterci in cammino, quindi dobbiamo selezionare cibi che non ci appesantiscano ( i cibi pesanti/elaborati portano sonnolenza), ma anzi facilmente digeribili, leggeri ed energetici.

Ecco quindi i consigli da Guida per il pranzo dell’ escursionista.

Pranzo al sacco: va bene il panino purchè sia degno del diminutivo ed abbia caratteristiche di digeribilità (pane ben lievitato) ed imbottito con prosciutto cotto o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili), una foglia di insalata o una fetta di pomodoro. Si può aggiungere della verdura fresca da sgranocchiare come carote o finocchi.

Se riesci ad organizzarti in anticipo puoi preparare una insalata fredda di cereali con riso basmati, riso integrale o farro da condire con del buon olio extravergine di oliva e verdure fresche.

Evitiamo di mangiare troppi formaggi grassi e il salame che ci faranno venire una gran sete.

Bene il classico thermos di caffè dopo pranzo, ma senza esagerare: potrebbe dare un effetto eccessivamente diuretico con conseguente perdita di sali.

Pranzo in rifugio: soprattutto se si pranza in rifugio, bisogna cercare di non appesantirsi. Il richiamo del profumo di lasagne è irresistibile, e forse abbiamo anche fame, ma il mio consiglio è quello di scegliere comunque piatti leggeri. Riprendere a camminare con la sensazione di aver mangiato un cinghiale intero è molto difficile, nonché faticoso!

E allora via a un piatto di pasta con sugo semplice o una zuppa di verdure, un tagliere di affettati (senza grassi) e formaggio stagionato. O un secondo e (se possibile)  un dolce fatto in casa (l’ ideale sarebbe un dolce fatto senza margarine ed olii vegetali, che riporta in alto le nostre riserve energetiche grazie agli zuccheri e carboidrati).

Da evitare, perché pesanti e con tempi di digestione molto lunghi i brasati, stufati, patate, uova o comunque tutti quei piatti molto conditi.

La nostra pausa pranzo è finita, zaino in spalla e … pronti  a ripartire?!?

#PiediStanchieCuoreFelice

Testo ed immagini Fabrizio Borgognoni

Agosto 2024

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Capita a tutte le Guide, prima o poi. Neanche a metà mattina e qualcuno dal gruppo fa una delle domande più classiche “Ma quando si mangia?”. Mi sono chiesto più di una volta se la persona che fa questa domanda ha fatto colazione. Credo di si. Mi chiedo anche se ha fatto una colazione adatta ad affrontare un’ escursione. Mhmmm, credo di no!

A tutti sarà capitato di sentire, da piccoli, o leggere sui libri che “la colazione è il pasto più importante della giornata”. Assolutamente vero, e proprio per questo, quando si decide di fare un’ escursione dobbiamo cercare di alimentarci correttamente prima, durante e dopo: questo ci permetterà di non sentirci troppo deboli per continuare la nostra attività.

Questa volta, parliamo dunque di colazione; anzi, la colazione per affrontare l’escursione!

Prima di tutto, chi si prepara per un’ escursione, deve considerare che il dispendio calorico di una giornata in natura è quasi il triplo di quello di una giornata lavorativa, quando stiamo per la maggior parte del tempo seduti ad una scrivania. Consideriamo poi che il consumo calorico aumenta proporzionalmente allo sforzo che dobbiamo fare (con variabili da tenere in considerazione come il dislivello da affrontare o peso dello zaino ad esempio). Quindi, prima ancora di metterci in cammino, è necessario fornire al nostro corpo una riserva energetica utile a contrastare lo sforzo che andremo a fare.

Visto che sarà la colazione a fornirci una buona percentuale delle scorte energetiche, vediamo qualche consiglio per una corretta colazione e per non avere già fame a neanche metà percorso!

La colazione dovrà essere abbondante, ma facilmente digeribile per non appesantirci. E’ meglio fare colazione non troppo a ridosso dell’ orario di partenza dell’ escursione: i nutrizionalisti consigliano di fare colazione almeno un’ora e mezza prima di partire. Se facciamo colazione molto prima (due ore o più prima di iniziare a camminare), possiamo prevedere di mangiare uno snack prima di iniziare l’escursione.

Il nostro corpo, per avere sufficienti scorte durante l’escursione, ha bisogno principalmente di carboidrati (glucidi), grassi (lipidi) e proteine (protidi). La percentuale di carboidrati da assimilare è circa il 50-55% del totale perché è dai carboidrati che ci arriva l’energia per sostenere lo sforzo. Un altro 30% dell’ energia arriverà dai lipidi e circa il 15% dalle proteine. Questo perché per attivarsi, i muscoli hanno bisogno dell’ energia subito disponibile generata dalla combustione del glicogeno; quando le scorte di glicogeno si esauriscono, il nostro organismo attinge dalle scorte dei lipidi.

Le proteine apportano gli amminoacidi essenziali -servono per la costruzione ed il ricambio delle cellule- e accrescono le fibre muscolari. Possiamo prendere anche vitamine: tutte quelle del gruppo B combattono l’affaticamento, la famosa Vitamina C aiuta le difese immunitarie.

E allora cosa mangiare per fare una bella scorta di energia ed iniziare a camminare?

Meglio colazione dolce o salata? Colazione dolce o salata dipende sempre dai gusti, l’importante è scegliere carboidrati facilmente assimilabili e zuccheri semplici. Sarà quindi perfetta una colazione dolce con pane integrale (perché fornisce energia utilizzabile più a lungo rispetto a quello bianco) o fette biscottate (meglio sempre integrali),miele, marmellata, crema di nocciole, muesli, cereali, yogurt, biscotti secchi. Per la colazione salata, via libera sempre a pane o fette biscottate integrali, ma con l’aggiunta di prosciutto cotto, speck (senza grasso!) o bresaola.

Non dimentichiamo la quota di liquidi! Dopo che per tutta la notte non abbiamo bevuto, abbiamo bisogno di reidradarci. Il caffè non è da considerare una bevanda, o almeno non beviamo solo un caffè; si tratta di una bevanda che incide sulla nostra salute: più caffeina introduciamo, più minerali vengono presi dalle ossa. Meglio quindi prediligere latte, meglio ancora the (i nutrizionalisti consigliano the verde, perché contiene pochissima teina, ma il retrogusto amaro non piace a tutti), tisana – se a base di spezie (zenzero, cannella, chiodi di garofano) è più energetica, spremuta d’arancia.

E’ sempre consigliabile mangiare frutta fresca: la frutta fornisce zuccheri naturali, vitamine e minerali che permettono di affrontare lo sforzo che andremo a fare. Anche la frutta secca (mandorle in primis), è un’ottima fonte di grassi sani e proteine, che aiutano a soddisfare l’appetito e forniscono energia a lungo termine.

E se faccio colazione al bar? Cornetto integrale farcito con marmellata è un buon compromesso.

E se, nonostante aver fatto un’ottima colazione, a metà mattina sento fame, stanchezza e mancanza di energia? Qualcuno pensa che basta mangiare un’intera tavoletta di cioccolata per riprendere forza, sbagliato! Assumere troppi zuccheri tutti nello stesso momento incrementa la produzione di insulina, che abbassa il livello glicemico. Quindi meglio mangiare uno snack che contenga (se possibile) sia zuccheri che fibre: stra-consigliata la frutta fresca (in cima alla classifica mele e arance), frutta disidratata o frutta secca. Facili da portare e ottime per le pause sono le barrette con muesli e cereali, ma anche (per i golosi) biscotti secchi e cioccolato fondente (non una tavoletta però!).

Allora, pronti per partire per una bella escursione con pancia piena ed energia da vendere??

#PiediStanchieCuoreFelice

Testo ed immagini Fabrizio Borgognoni

Ottobre 2023

Tutto ciò che è riportato su questo sito web (documentazione, contenuti, testi, immagini, foto, logo) sono di proprietà de La Viottola di Fabrizio Borgognoni. E’ quindi assolutamente vietato copiare, appropriarsi, riprodurre qualsiasi frase, contenuto o immagine presente su questo sito. E’ vietata la copia e la riproduzione dei contenuti, immagini, foto in qualsiasi forma. E’ vietata la redistribuzione e la pubblicazione dei contenuti, immagini, foto se non autorizzata espressamente dall’ Autore.

Chiedere ad una Guida perché consiglia di camminare è un po’ come chiedere all’ oste se il vino è buono. Camminare è uno dei movimenti più naturali dell’ essere umano, acquisito in tenera età. Ognuno di noi ha il proprio modo di camminare e quando lo facciamo non ci soffermiamo a riflettere sulla forza che esercitiamo sul piede o dove scarichiamo il peso.

Partiamo da Ippocrate, che più di duemila anni fa, diceva: “ Camminare è la migliore medicina” e numerosi studi lo confermano. Camminare è un toccasana per la nostra salute, ma perché?

Quali benefici porta camminare con una certa regolarità e quanto bisogna camminare?

 Voglio sfatare subito il mito dei “diecimila passi al giorno” che sarebbero la giusta misura per stare bene; ebbene, questa, secondo Michelangelo Giampietro (esperto di medicina dello sport e uomo di scienza) è solo una trovata di marketing in quanto non c’è nessun fondamento scientifico a sostegno di questa “teoria”. Nasce negli anni 60, in Giappone, all’ epoca delle Olimpiadi: questa circostanza ha fatto sì che la glorificazione della forma fisica abbia oltrepassato il confine dell’ atletica e si sia propagata in tutta la Nazione, sensibilizzando notevolmente la popolazione sulla prevenzione dell’ obesità, infarto ed ipertensione. Un’ azienda giapponese ha quindi ideato un sistema di conteggio passi da posizionare intorno alla cintura, chiamandolo “manpo-key”: manpo in giapponese significa “diecimila passi”. Questo mantra dei “Diecimila passi” è poi diventato famoso in tutto il mondo.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), in un recente studio, si afferma che per ottenere effetti benefici sul nostro organismo possono bastare anche solo 150 minuti di camminata a settimana: insomma, meno di tre ore! Ma camminare abitualmente più volte durante la settimana porta tanti, tantissimi benefici, vediamo quali.

FRENI I GENI DELL’ OBESITA’, ovvero camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’ aumento di peso.

 DIMINUISCE  L’APPETITO E LA VOGLIA DI DOLCI: secondo due indagini dell’ Università di Exeter (Inghilterra) una passeggiata di un quarto d’ora può far diminuire il desiderio di confort food e persino ridurre la quantità di cioccolato che si mangia in situazioni stressanti.

BRUCI CALORIE: se si cammina per un’ ora, alla velocità di 3,5 km orari, si bruciano all’ incirca 255 calorie. Non sono poche!

RIDUCI IL DIABETE: camminando si accelera il metabolismo e questo aiuta a metabolizzare il glucosio.

ALLENI  IL CUORE: il cuore è un muscolo e più viene allenato e più diventa forte. Tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca e camminando con costanza si rende più efficiente il sistema circolatorio facilitando l’  ossigenazione del corpo.

FA BENE AI PIEDI: certo #PiediStanchieCuoreFelice, ma camminare fa bene anche alla salute dei nostri piedi! La pianta del piede è una ampia massa riccamente vascolarizzata che camminando viene compressa e rilassata. Il sangue venoso viene spinto in alto, quello arterioso aspirato in basso. In più, siccome alcune parti della pianta del piede corrispondono ad organi del corpo, ogni passo è un massaggio tonificante e benefico per tutto il corpo.

RINFORZI LE DIFESE  IMMUNITARIE: uno studio condotto su oltre mille persone, tra uomini e donne, ha concluso che camminare rinforza le difese immunitarie, allontanando influenza e altri malesseri stagionali. Sempre secondo questo studio, chi cammina per una ventina di minuti per circa 5 giorni alla settimana ha avuto il 43% in meno di giornate di malattia durante l’anno rispetto a chi camminava una volta alla settimana o meno. E non solo: se si erano ammalati, era stato per un periodo più breve e con sintomi  lievi.

VIVI PIU’ A LUNGO: sostengono gli scienziati che camminando in maniera regolare, possiamo aumentare la nostra vita da 3 a 7 anni, dimezzando il rischio di infarto dopo i 50 anni.

RIDUCI LA CELLULITE: ogni passo lo possiamo paragonare ad un massaggio, che delocalizza il grasso e combatte la pelle a buccia d’arancia. Quando stiamo seduti a lungo, magari con le gambe incrociate, la circolazione non è fluida e aumentiamo la cellulite.

MIGLIORI L’UMORE: camminare produce endorfina, la sostanza del buonumore. Ma camminare procura anche un rilassamento che giova alla mente; fa dormire meglio ed aumenta la soddisfazione mentale ed emotiva. Rifletteva così il filosofo Kierkegaard “ I pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo”.

David Le Breton, antropologo e sociologo francese, ha scritto molti libri sul camminare. Secondo Le Breton camminare è un modo di aprirsi al mondo: camminando è possibile viaggiare, conoscere posti nuovi, incontrare persone e guardare le cose con occhi diversi. Andando a piedi possiamo esplorare vie, quartieri, parchi, e il limite è dato solo dal tempo che vogliamo dedicare al cammino.

E se decidiamo di camminare in gruppo, magari ad un’escursione, non dimentichiamo che anche camminare in gruppo porta altri benefici altrettanto importanti: in gruppo ci sentiamo più sicuri, accettiamo i nostri limiti (e quindi non sottoponiamo il fisico a stress inutili), ma allo stesso tempo siamo incentivati a non essere pigri, a non restare indietro rispetto agli altri. Insomma, a fare qualche sforzo in più!

Testo e foto  di Fabrizio Borgognoni

Aprile 2023